CORRER ES VIDA. (Cuarta parte)

En esta publicación se incluyen tips de cómo iniciar un programa de acondicionamiento físico, empezando desde “cero”, desde una vida totalmente sedentaria.

Tú decides hasta dónde llegar…

¡Tú puedes!

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RITMO CARDÍACO IDEAL.

Es muy importante que durante un programa de acondicionamiento físico y más aún si estamos inmersos en el ambiente de competencias, tengamos un monitoreo del comportamiento del corazón durante el ejercicio.

Nunca debemos correr riesgos. Por más buena condición física que tengamos, siempre tenemos que tener un monitoreo constante del comportamiento del corazón.

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Este monitoreo normalmente se hace con un reloj que tenga esta opción mediante un sensor que va en el pecho o en la misma muñeca donde se porta el reloj.

Para ello debemos tener presente los siguientes conceptos:

Ritmo cardiaco.-  es la cantidad de latidos que da el corazón en periodo de tiempo de un minuto.

Ritmo cardíaco máximo.- se calcula restando nuestra edad de 220. Ejemplo: si nuestra edad es de 35 años, nuestro ritmo cardiaco máximo es de 220 – 35 = 185 lpm (latidos por minuto)

Este límite nunca deberá ser alcanzado. En caso que se presente estamos poniendo nuestro corazón en peligro.

Ritmo cardíaco ideal.- Es el Rcm (ritmo cardíaco máximo) multiplicado por un 80%. En el caso anterior sería: 185X80%= 148 lpm (latidos por minuto).

Este indicador nunca se debe rebasar en entrenamiento y solamente con una tolerancia de un 5% en competencia. En el ejemplo sería: 148X1.05= 155 lpm.

Cuando rebasamos este límite un primer síntoma es agitación y no poder sostener una conversación al estar haciendo el ejercicio. En ese momento debemos bajar el ritmo del ejercicio hasta recuperar el ritmo cardíaco por abajo del ideal.

Debemos ser muy responsables con nuestro cuerpo y no ponerlo en riesgo cuando lo que buscamos es el bienestar de nosotros mismos.

NIVEL 1, COMIENZO DEL PROGRAMA

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Este es el principio, el arranque del que vas a partir para iniciar a cambiar tu estado físico. Con una buena caminata a paso ligero al aire libre, disfrutando del paisaje y tal vez de una buena plática.

Tu cuerpo ha estado inactivo mucho tiempo, está embotado, tieso, pesado, por todos estos años de abandono por lo que necesita ir poco a poco preparándose para los rigores del ejercicio que vendrán más adelante.

Porque estás decidido a continuar. No quieres quedarte en este nivel sino que querrás avanzar cada vez más.

Todo tu cuerpo: tus piernas, tu espalda, tus brazos, tu sistema cardiovascular, están a punto de hacer cosas que no han hecho durante años o nunca y debes hacerles la labor fácil, tanto como puedas, no más.

Vas a querer caminar tan ligero como ligero vaya tu corazón para alcanzar el ritmo ideal y continuar durante el tiempo que te especifica el programa.

Progresarás a través de los diferentes grupos del nivel 1. Tú mismo decidirás cuando pasar del grupo 1 (quince minutos) al grupo 2 (diecisiete minutos) y así sucesivamente.

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Si te sientes muy animado y excitado para continuar y saltarte varios grupos de una sola vez, ten presente que el querer avanzar demasiado rápido te puede ocasionar lesiones que frenarán tu avance o te pueden desanimar y provocar que dejes tu programa.

Ahora bien, todos somos diferentes y habrá quien alcance más rápidamente un nivel de condición para avanzar al siguiente nivel.

Puede ser que alguien se sienta muy bien como para brincarse el nivel 1 y pasar directamente al nivel 2. Te sugiero que no lo hagas a menos que ya hayas estando preparándote con algún programa de acondicionamiento que te de bases para avanzar al siguiente nivel.

El Adobero

En el nivel 1 sentirás que estás entrando directamente al mundo del corredor. Las caminatas también son beneficiosas para tu sistema cardiovascular y al mismo tiempo, son bastante suaves para que disfrutes esta primera etapa.

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Conforme vayas mejorando tu condición física, puedes ser un poco más exigente contigo mismo y caminar mayores distancias o caminar en cuestas arriba. Esto mejorará tu ritmo cardiaco ideal.

Es muy importante que planees tus descansos. En este nivel1 puedes alternar un día de ejercicio por un de descanso, sin embargo si te ejercitas 4 días de la semana forzosamente tendrás dos días consecutivos de ejercicio con el consiguiente día de descanso.

NIVEL 2, EMPEZANDO A CORRER

 

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Ha llegado el momento de probar lo que es correr…

En este nivel 2, aumentarás el tiempo asignado a cada grupo, así como la intensidad del ejercicio.

Se recomienda que se altere la carrera con la caminata a paso ligero a lo largo de cada grupo.

La meta es que al llegar al grupo 6 de este nivel 2, estén en condiciones de correr durante el tiempo programado sin intercalar la caminata

No todos tienen que llegar a cumplir con la meta al mismo tiempo, habrá quienes lleguen antes y otros que lo hagan después.

No importa, mientras conserves tu ritmo cardiaco ideal, no importa que corras y camines. Es más las personas de cierta edad o con limitaciones físicas posiblemente sea mejor que sigan alternado la caminata y la carrera durante todo este nivel.

Tú eres quien debe manejar la flexibilidad de este programa conforme te vayas sintiendo y vayas digiriendo los avances en el mismo.

A partir de ahora, tu meta será aumentar gradualmente el tiempo dedicado a la carrera y disminuir la parte correspondiente a la caminata, El momento de hacer los cambios, tú lo decides.

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Una forma de controlar estos cambios puede ser, en una calle, caminar a lo largo de la distancia entre dos postes de alumbrado, correr hasta el tercero y volver a caminar en el siguiente, así sucesivamente.

Puedes ir aumentando la intensidad, al incrementar las distancias y también al incrementar las distancias o los tramos de carrera y disminuir los de caminata.

El Adobero

Cuando llegues al grupo 4 de este nivel, podrás correr todo el tiempo asignado al ejercicio, siempre y cuando estés seguro de conservar tu ritmo cardíaco ideal.

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Siempre debes escuchar los mensajes que te envíe tu cuerpo. Cuando rebases tu ritmo cardíaco ideal, deberás disminuir la intensidad del ejercicio hasta recuperarlo, en el mismo caso cuando tengas algún dolor o molestia. Tu cuerpo determinará la línea de acción en tu programa.

Al finalizar el grupo 6 de este nivel podrás pasar al Nivel 3, que también combina la caminata con la carrera.

NIVEL 3, EL CORREDOR EXPERTO

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Cuando hayas llegado a este punto del programa, habrás logrado algo más que mantener al alza tu condición física. En realidad la has mejorado.

A medida que tu condición física mejora, tu corazón es capaz de soportar el mismo esfuerzo con un ritmo cardíaco más bajo.

Es decir, que puedes repartir más cantidades de oxígeno en todo tu cuerpo, pero trabajando menos.

Conforme progreses a lo largo de las distintas etapas del programa comprobarás que corres más rápido para conservar tu rimo cardíaco ideal y que además estarás quemando suficientes calorías como para empezar adelgazar.

Si pudiste completar el grupo 6 del nivel 3 solamente corriendo como parte del ejercicio continúa haciéndolo a lo largo del nivel 4.

Aquellos que se sientan mejor alternando largos periodo de carrera con periodos cortos de caminata, deben seguir haciéndolo, cuidando en ambos casos su ritmo cardíaco ideal.

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Para cuando termines el nivel 3, serás todo un veterano. Uno de los corredores por los que antes sentías admiración. Ahora tú serás motivación para otros.

Ahora no deberás aflojar, anímate ya eres un corredor y deberás continuar.

NIVEL 4, EL CORREDOR CONSUMADO

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Este nivel es para hacer a los verdaderos corredores.

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Si puedes mantenerte en este nivel, experimentarás la sensación de euforia que experimentan los corredores que han alcanzado la cima, continúan experimentando la misma sensación después de correr en forma sostenida durante 45 minutos, pero más frecuentemente, a los 60 minutos a más.

 

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En estos periodos de ejercicio el cuerpo genera unas hormonas llamadas endorfinas, las que son conocidas como las hormonas de la felicidad, por eso, en esos períodos de ejercicio experimentarás esa sensación de euforia y felicidad que te llevará a seguir en este ambiente de la carrera.

No obstante no hay ninguna ley que te impida de vez en cuando bajar el ritmo de tu preparación o incrementar los periodos de descanso. Tu cuerpo es tu propio catalizador y en función de su sentir serán los avances en cada programa de entrenamiento.

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Si has llegado al grupo 6 de este nivel, eres un adicto a esta disciplina y encuentras un gran placer en correr, habrás alcanzado la cima. Eres ya un corredor lleno de experiencia.

Tú mismo eres quien decide si tu progreso ha de ser más rápido y hasta dónde quieres llegar. A esta altura, ya nadie te conoce mejor que tú.

Tú estableces tus propios límites.

Ya empiezas a sentir y a disfrutar las mejoras en tu cuerpo y en tu mente.

¡Sigue!

Continuará…

"PENSAMIENTO POSITIVO"